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| stretching |
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Scioltezza
muscolare a mobilità articolare sono estremamente
importanti per mantenersi in salute, a tutte le età.
Con lo stretching si possono migliorare considerevolmente
il movimento e le prestazioni sportive e, nello stesso
momento, prevenire le lesioni al tessuto muscolare
e i problemi articolari. Gli esercizi di stretching
si basano su una graduale tensione rilassata e
prolungata di ogni singola fascia muscolare.
A questo proposito è bene sottolineare che
la tecnica di "molleggiare su e giù",
la più usata da molti, è dannosa poichè,
in tale modo, lo stiramento influisce negativamente
sull'elasticità del muscolo. I muscoli, infatti,
sono protetti da uno speciale meccanismo denominato "riflesso
di tensione": questo riflesso nervoso agisce,
nell'attimo in cui ci si sottopone ad un allungamento
oltre le nostre possibilità, irrigidendo quei
muscoli che stiamo cercando di allungare col rischio
di causare microtraumi, stiramenti, e strappi muscolari,
che portano alla formazione di cicatrici nel tessuto
muscolare con conseguente diminuzione dell'elasticità permanente
(da cui le spiacevoli sensazioni d'indolenzimento
e di irrigidimento). Non bisogna quindi mai forzare
1'allungamento quando si avverte un notevole irrigidimento
dei i muscoli.
La tecnica corretta, come accennato in precedenza,
deve essere caratterizzata da una tensione progressiva
e rilassata cercando di concentrarsi sulla zona muscolare
da allungare. La tensione a cui vengono sottoposti
i muscoli può essere classificata in prima e seconda fase.
Nella prima fase la tensione si ottiene quando, assumendo una posizione
di stretching, si avverte una "tensione media" del muscolo;
tale fase deve essere tenuta per circa 15-30 secondi e ha lo scopo
di preparare i tessuti alla seconda fase. E' quest'ultima fase che
si realizza il vero e proprio lavoro di sviluppo dell'allungamento:
muovendosi, si passa lentamente e progressivamente a una "tensione
più accentuata" rimanendo in posizione almeno per altri
15-30 secondi. Molto importante è ricordare che nella seconda
fase, poichè i muscoli sono sottoposti a uno sforzo, non bisogna
esagerare ma essere sempre coscienti di quello che si fa per non
rischiare di innescare il dispositivo di difesa della fasce muscolare,
sopracitato, del "riflesso di tensione".
Grande importanza per una corretta riuscita degli esercizi di stretching
riveste il modo di eseguire la respirazione. Per essere il più rilassati
possibile bisogna cercare di respirare molto lentamente, utilizzando
il diaframma più che i muscoli intercostali; le inspirazioni
e le espirazioni devono essere ritmiche e profonde. Tale sistema
aiuta a concentrarsi e a mantenere la posizione. Trattenere il respiro,
invece, non fa altro che irrigidire il corpo e inibire 1'allungamento.
Anche una corretta nutrizione può favorire la possibilità di
ottenere scioltezza muscolare: se la dieta è troppo ricca
di proteine animali e latticini e povera di frutta e verdura, si
può osservare una certa difficoltà a raggiungere dei
buoni risultati in fase di allungamento. Meglio quindi seguire una
dieta varia e ricca di alimenti vegetali in modo da fornire al nostro
corpo tutti gli elementi di cui necessita.
Eseguire esercizi di stretching dovrebbe diventare un'abitudine giornaliera
per chi desidera mantenersi sempre in buona salute.
Un corretto allungamento prima di ogni attività sportiva,
ma sempre dopo aver scldato la muscolatura (il tessuto connettivo
quando è caldo è più elastico), ne facilita
la riuscita rendendo i muscoli caldi e sciolti. Lo stretching è Particolarmente
efficace al termine della pratica sportiva: aiuta il rilassamento
delle tensioni muscolari, migliora la circolazione sanguinea ossigenando
i muscoli e tende a rendere più veloce 1'assorbimento dell'acido
lattico.
Lo stretching fornisce anche un notevole aiuto sul piano psicologico
perchè porta a prendere coscienza delle possibilità di
movimento del proprio corpo. In ultima analisi, lo stretching è estremamente
importante per la salute ma occorre praticarlo, soprattutto all'inizio,
senza l'ansia di ottnere subito risultati notevoli. E' questo l'unico
modo per quadagnare più scioltezza giorno dopo giorno.
Molte sono le manovre di stretching previste nel nostro massaggio. Riassumendo:
- Respirate in modo naturale e rilassatevi;
- "Ascoltate" il corpo e concentratevi sui muscoli
e le articolazioni che state allungando: cercate di percepire
l'allungamento;
- Niente rimbalzi: l'esercizio non deve risultare doloroso!;
- I FASE. Allungatevi fino a percepire una tensione di media
intensità e mantenetela per 15-30 secondi. La tensione
deve diminuire. In caso contrario, alleggerite la tensione con
un allungamento più comodo;
- II FASE. Successivamente muovetevi leggermente fino ad avvertire
di nuovo una tensione di media intensità. Mantenete questa
posizione per 15-30 secondi. Anche in questo caso se la tensione
diminuisce è segno che l'esercizio è svolto correttamente;
- Occorreranno 2-3 settimane per riscontrare i primi miglioramenti.
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